So, jetzt ist es also soweit, der Ernährungsplan geht los und ich lasse mir vorschreiben, was ich essen darf! Ich bin richtig gespannt, wie ich das durch halte. Das tägliche Posten soll eine zusätzliche Motivation sein!
Da der Plan für mich persönlich zusammen gestellt wurde und mein Kalorienbedarf laut Ernährungsanalyse bei 2833 kcal liegt, empfehle ich euch den Plan nicht mit mir zusammen durchzuführen. Es sei den ihr wisst, dass ihr auch so viele Kalorien am Tag zu euch nehmen sollt. Aber natürlich will euch nicht davon abhalten Mahlzeiten nach zu kochen.
Also, das werde ich heute essen:
Mahlzeit 1: Toast mit Frischkäse süß (ca. 8.00 Uhr)
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 30g Frischkäse fettarm, 2 TL Konfitüre
Zubereitung: Das Brot mit der aus Frischkäse und Konfitüre verrührten Masse bestreichen.
Mahlzeit 2: 30g Müsliriegel (ca. 11:00 Uhr)
Mahlzeit 3: Hähnchenbrust mit Reis und Möhren (ca. 14.00 Uhr)
Zutaten: 100g Hühnerbrust, 30g Naturreis, 150g Möhren, 1EL Butter oder Magarine, 1-2 Stengel Petersilie, Basilikum, Schnittlauch oder Minze
Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung kochen. Das Hühnerfleisch putzen und in kleine Stückchen schneiden. Die Möhren waschen, das Grün abschneiden und halbieren, dann in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Die Kräuter waschen und hacken. Das Fleisch mit etwas Butter anbraten. Die Möhren dazugeben, mit Wasser bedecken und leicht salzen. 5-10 min. dünsten. Die restliche Butter hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und noch mal 5 min. dünsten. Den Reis untermischen und mit den Kräutern servieren.
Mahlzeit 4: Proteindrink mit Milch (ca. 16:30 Uhr)
Zutaten: 19g Proteinpulver, 300ml 1,5% Milch
Zubereitung: Pulver und Milch vermischen
Mahlzeit 5: Bauernsalat (ca. 19:00 Uhr)
Zutaten: 1/4 Eisbergsalat, 1/2 Gurke, 2 kleine Strauchtomaten, 1 kleine Paprika, 1/2 Zwiebel, 50g Schafskäse, 50g Oliven, 1 EL Balsamicoessig, 1 EL Olivenöl, 1 Messerspitze Senf, 1 TL Zucker, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer
Zubereitung: Alle Zutaten klein schneiden und dann gut vermengen. Danach für die Salatsauce die Zutaten in einen Schüttelbecher geben und gut vermengen. Vor dem Servieren die Salatsauce über die Zutaten geben und alles gut mit einander vermengen.
Mahlzeit 6: 200g 1,5% Milch (ca. 21:30 Uhr)
außerdem täglich 10 Gläser à 200ml Wasser trinken
LG
Daaje
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