12. Tag Freitag, 13. September 2013

Nochmal nur ein Plan heute

Mahlzeit 1 Brot mit Käsecreme

Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 EL Roquefort Käse 45%, 2 EL Speisequark mager, 1 EL Milch 1,5% 1 Prise Pfeffer und Basilikum
Zubereitung: Den Käse zerdrücken und mit dem Quark und der Milch cremig rühren. Mit Pfeffer und Basilikum abschmecken. Die Käsecrame auf dem Vollkornbrot verteilen.

Mahlzeit 2 30 g Vollkornkekse

Mahlzeit 3 Lachsfilet im Gemüsebett

Zutaten: 150 g Kartoffeln, 50 g Möhren, 50 g Sellerie, 50 g Lauch, 50 g Tomaten, 125 g Lachsfilet, Zitronensaft, Pfeffer, Petersilie, Salz
Zubereitung: Kartoffeln in Salzwasser kochen. Möhren, Sellerie und Lauch in Streifen schneiden. Tomaten häuten, entkernen und würfeln. Fisch mit Zitronensaft beträufeln. Würzen, Alufolie auf einen tiefen Teller legen. Möhren und Sellerie darauf verteilen. Lachs darauflegen und mit Lauch, Tomaten und Petersilien bestreuen. Kartoffeln pellen und dazulegen. 3-4 EL Wasser zugeben und die Folie schließen. Einen Topf 2 cm hoch mit Wasser füllen und aufkochen lassen. Das Lachspäckchen hineinlegen und 12-15 min darin garen.

Mahlzeit 4 Proteindrink mit Milch

Mahlzeit 5 Brot mit Käse und Gurke

Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Schiebe Käse, 1 TL Halbfettmagarine, 50 g Salatgurke
Zubereitung. Das Brot mit Magarine bestreichen und mit Käse belegen. Die Gurke in Scheiben schneiden und mit auf das Brot legen.

Mahlzeit 6 150 g Gemüse nach Wahl

11. Tag Donnerstag, 12. September 2013

Wie oft habe ich im Studio schon gehört: Ja, abends versuche ich immer keine Kohlenhydrate zu essen, ich esse da immer Salat mit Pute oder sowas. Innerlich verdrehe ich dann immer die Augen. Denn was ist denn eigentlich Salat? Balaststoffe! Und was sind Ballaststoffe?? Kohlenhydrate :)
Aber was genau sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind meist unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Milch vorkommen.
Und was ist nun der Vorteil, wenn man vermehrt Ballaststoffe zu sich nimmt?
Ballaststoffe machen den Magen schneller voll und sättigen schneller. So bekommt man nicht so schnell Hunger.

Nun der Plan für Donnerstag

Mahlzeit 1 Brötchen mit Kräuterhüttenkäse

Zutaten: 1 Vollkornbrötchen, 60 g Hüttenkäse, 1 große Karotte, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben
Zubereitung: Das Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse bestreichen. Die Karotte raspeln und mit Essig, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.

Mahlzeit 30 g Vollkornkekse

Mahlzeit 3 Pfannkuchen Apfel

Zutaten: 50 g Mehl, 3 EL Milch 1,5%, 1 Ei, 1 msp. Zimt, etwas Wasser, 1 Apfel, 1 TL Zucker zum Bestreuen, 1/2 TL Pflanzenöl zum Backen
Zubereitung: Teigzutaten verquirlen, Apfel schälen und in dünne Scheiben schneiden. In eine gefettete Pfanne den Teig geben und die Apfelscheiben obenauf legen. Von beiden Seiten backen. Mit etwas Zucker bestreuen

Mahlzeit 4 150 g Obstkuchen

Mahlzeit 5 Gurken-Käse-Salat

Zutaten: 50 g Camembert 30%, 250 g Gurke, 100 g Rettich, 50 g Mais, 2 Scheibenvollkorntoast, 4 EL Gemüsebrühe, 1 Spritzer Zitronensaft, 1 EL Schnittlauch, 1 EL kaltgepresstes Pflanzenöl, Salz, Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: Camembert in Stücke schneiden. Gurken- und Rettichscheiben sowie Mais hinzugeben. Brühe, Zitronensaft, Gewürze, Schnittlauch und Öl verrühren. Alles abschmecken und über den Salat geben. Brot rösten, in Streifen schneiden und über den Salat streuen.

Mahlzeit 6 Quark Banane

Zutaten: 150 g Banane, 200g Speisequark mager, 1 TL Honig, etwas Zimt
Zubereitung: Das geschnittene Obst in den Quark geben, mit Honig süßen und mit Zimt abschmecken.

10. Tag Mittwoch, 11. September 2013

Heute gibt es nur den Plan!

Mahlzeit 1 Knäcke mit süßem Aufstrich 

 

Zutaten: 2 Scheiben Knäckebrot, 1 TL Halbfettbutter, 25 g Konfitüre oder Honig

Mahlzeit 2 150 g Obst nach Wahl

 

Mahlzeit 3 Putenschnitzel mit Kräuternudeln

 

Zutaten: 40 g Vollkornnudeln, Salz, 200g Tomaten, 80 g Putenschnitzel, 1 TL Öl, Pfeffer, 60 ml klare Brühe, etwas Petersilie und Schnittlauch, 1 TL Halbfettbutter
Zubereitung: Nudeln im Salzwasser kochen. Tomaten in Seiben schneiden. Putenschnitzel in Stücke schneiden. Fleisch im heißen Öl braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und dann Tomaten in Öl kurz dünsten. Brühe einrühren und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Putenschnitzel zufügen und erwärmen. Nudeln abgießen und mit der Butter und den gehackten Kräutern schwenken. Alles auf einem Teller anrichten.

Mahlzeit 4 Proteindrink und Milch

 

Mahlzeit 5 Brötchen mit Schinken roh

Zutaten: 1 Vollkornbrötchen, 2 Scheiben roher Schinken 30 g, 1 TL Halbfettbutter
Zubereitung: Das Brötchen mit der Butter bestreichen und dem Schinken belegen.

Mahlzeit 6 Kressedip mit Gemüsestreifen

Zutaten: 150 g Speisequark mager, 30 g Kresse, 150 g Kohlrabi, 150 g Mohrrübe, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Den Quark mit der Kresse verrühren und nach Geschmack würzen. Den Kohlrabi und die Möhre in Scheiben schneiden und zum Quark dippen.

9. Tag Dienstag, 10. September 2013

Wisst ihr eigentlich, warum er so wichtig ist immer genügend zu trinken?
Flüssigkeit ist für den Körper lebenswichtig. Unser Körper benötigt für die verschiedenen Stoffwechelprozesse Wasser. Und wo sollten wir die Flüssigkeit herbekommen, wenn wir sie nicht mit unsere Nahrung zu uns nehmen bzw. genügend trinken. Gleichzeitig ist Wasser ein wichtiger Bestandteil, um Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.

Aber wie viel Wasser sollten wir pro Tag so trinken?
Man hört immer wieder verschiedene Zahlen. Am häufigsten aber werden 2-3 Liter genannt. Aber wie oben schon erwähnt, nehmen wir Flüssigkeit nicht nur in Form von Wasser zu uns, sondern auch über unsere Nahrung. Die "reine" Flüssigkeit sollte bei 1,5 Liter liegen. Wenn man Sport ihr Sport macht, solltet ihr zusätzlich 0,5 Liter zu führen.

 

Plan für Dienstag

Mahlzeit 1 Müsli mit Mandarine light

Zutaten: 30g Haferflocken, 100g Mandarinen (Dose), 150 ml, 1/2 TL Honig, 1 Prise Zimt
Zubereitung: Haferflocken mit Obststücken mischen, Milch darübergießen und mit dem Honig süßen. Mit 1 Prise Zimt bestreuen

Mahlzeit 2 150 g Joghurt 1,5% mit Frucht

Mahlzeit 3 Kräuterreis mit Chmapignons

Zutaten: 50g Langkornreis, 200g Champignons, 1 TL Butter, 1 Zwiebel, 60 ml Gemüsebrühe, 1 EL Schlagsahne, 1 EL Petersilie, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Pize waschen, putzen, in Scheiben schneiden und im heißen Fett 3 Minuten anbraten. Zwiebeln abziehen, würfeln und kurz mitbraten. Brühe und Sahne zugeben, köchlen lassen und abschmecken. Abgetropften reis mit der Soße anrichten und der Petersilie bestreuen.

Mahlzeit 4 30g Vollkornkekse

Mahlzeit 5 Brot mit kaltem Braten und Ei

Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot, 5g Halbfettbutter, 25g kalter Braten, 1TL Öl, 1 Ei, Salz, Pfeffer, etwas Schnittlauch
Zubereitung: Das Brot mit der Butter bestreichen und dem kalten Braten belegen. Öl erhitzen. Ei darin anbraten, auf das Bratenbrot geben, mit Sakz und Pfeffer würzen, mit gehacktem Schnittlauch bestreuen und sofort servieren

Mahlzeit 6 100g Gemüse nach Wahl

Probiert mal den Kräuterreis mit Champignons, das Essen ist einfach der Hammer!!

Guten Appetit!!

8. Tag Montag, 09.Sepember 2013

So meine Lieben!

Nun gehts los mit den versprochenen Nachtragungen.
Vielleicht ist euch schon aufgefallen, dass es keinen Plan für den Sonntag gibt, dass liegt daran, dass für den Sonntag immer ein so genannter Schlemmertag vorgesehen ist. Zubereitung in Massen :)

Plan für Montag

Mahlzeit 1 Brötchen mit Corned Beef

Zutaten: 1 Vollkornbrötchen , 1 TL Halbfettmagarine, 2 Scheiben Corned Beef

Mahlzeit 2 150g Obst nach Wahl

Mahlzeit 3 Schnitzel mit Pilzen und Kartoffeln

Zutaten: 150 g Schweineschnitzel, etwas Mehl, 2 TL Halbfettbutter, 100g Champignons, Salz, Pfeffer, 1 TL Zwiebelwürfel, 1 EL Weißwein, 1 EL saure Sahne, etwas Speisestärke, etwas Petersilie, 150 g Kartoffeln
Zubereitung: Kartoffeln in Salzwasser kochen. Fleisch mit Mehl bestäuben und in 1 TL Butter braten und würzen. Herausnehmen. In einer 2.Pfanne Pilze in Scheiben in 1 TL Butter mit Salz, Pfeffer und den Zwiebelwürfeln braten. Schnitzelbratfett mit Wein und saurer Sahne lösen und mit Stärke binden. Pilze und Soße zu dem Schnitzel geben und mit den Kartoffeln anrichten.

Mahlzeit 4 Proteindrink und Milch

Mahlzeit 5 Brötchen mit Käse

Zutaten: 1  Vollkornbrötchen, 1/2 TL Halbfettbutter, 1 Scheibe Käse 30%

Mahlzeit 6 250 g Gemüse

6. Tag Samstag 07. September 2013

So, da kommt dann so langsam alles nach! War leider krank und fühlte mich nicht so. Nun bin ich aber fast wieder gesund und werde euch jetzt die letzten Tage nachtragen, mal gucken, wie weit ich heute komme!

Gestern habe ich eine ganz liebe Nachricht von einer alten Freundin bekommen, warum ich denn nix mehr poste, danke dafür, das hat mich nochmal zusätzlich motiviert ;)
Ich gehe mal davon aus, dass ihr euch fragt, ob der Plan denn funktioniert?! Und ich kann euch jetzt sagen!
JA!!! Ich habe in der ersten Woche 3 Kilo abgenommen!
Wow, denkt ihr euch vielleicht. Das war im ersten Moment auch mein Gedanke. Nun kam bei mir natürlich noch dazu, dass ich super erkältet war und deswegen mein Körper stark am kämpfen war, diese Erkältung wieder los zu werden. Gleichzeitig konnte ich auch kein Sport machen und habe auch etwas Muskulatur verloren. Leider! Aber so lassen sich die 3 Kilogramm sehr gut erklären. Normalerweiser wird von PEP gesagt, dass man mit diesem Plan 0,5 - 1,5 Kilo pro Woche abnehmen kann, wenn man sich auch an den Sport hält. Tja, Ausnahmen bestätigen die Regel!

Nun mal den Plan von Samstag

Mahlzeit 1 Brötchen mit Kräuterquark

 

Zutaten: 100g Kräuterquark, 1 Vollkornbrötchen

Mahlzeit 2 30g Müsliriegel

 

Mahlzeit 3 Gemüsenudeln in Pilzsahne

Zutaten: 200g Zucchini, 100g Möhren, 100g Champignons, 1 Knoblauchzehe, 40g Nudeln, Salz 1 TL Öl, 75g saure Sahne, Pfeffer, Schnittlauch
Zubereitung: Zucchini und Möhren mit einem Sparschäler längs in dünne Scheiben schneiden. Champignons in Scheiben schneiden. Knoblauch fein hacken, Nudeln in Salzwasser kochen. Möhren in wenig Salzwasser 3-4 min. dünsten und die Zucchini nach 2 min hinzufügen. Öl erhitzen, Knoblauch und Pilze darin anbraten.. Mit 3 EL Wasser und saurer Sahne ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Abgetropfte Nudeln und das Gemüse auf einem Teller anrichten, mit der Soße begießen und den Schnittlauch bestreuen.

Mahlzeit 4 Joghurt 1,5% mit Frucht

Mahlzeit 5 Salat mit Ei und Brötchen

Zutaten: 1 Ei, 80g Radieschen, 100g Kohlrabi, 100g Möhren, 200g Eisbergsalat, 2EL Joghurtsoße, 1EL Magermilch-Joghurt, Salz, Pfeffer, 1 Vollkornbrötchen
Zubereitung: Ei hartkochen, schälen und sechsteln. Radieschen putzen und waschen. Kohlrabi und Möhren schälen. Gemüse in Stifte schneiden. Salat in breite Streifen schneiden. Joghurtsoße und Joghurt verrühren und würzen. Alles vermischen. Brötchen dazu essen.

Mahlzeit 6 100g Gemüse nach Wahl

5. Tag Freitag 06.September 2013

Mir gehts schon etwas besser. Heute nachmittag gehe ich dann auch wieder zur Arbeit und quäle die lieben Damen in meinem Fitnessstudio in meinem Rückenkurs und danach machen ich auch schon wieder Feierabend und fahre mit meinem Freund zu meinem Vater, weil mein Neffe am Sonntag getauft wird.
A propos mein Freund, der Arme muss sich ja so halb mit an den Plan halten. Da er auch grade krank ist, hält er sich mit mir zusammen an den Plan und findet es auch gar nicht schlimm! Richtig gut fand er Mittwoch das Mittagessen und das Frühstück am Dienstag.

Nun der Plan vom Freitag:

Mahlzeit 1 Cornflakes Banane (ca. 8:00 Uhr)

Zutaten: 30 g Cornflakes, 100g Banane, 150 ml Milch 1,5%, 1 TL Honig, 1 Prise Zimt
Zubereitung: Obst kleinschneiden, Cornflakes mit den Obststücken mischen. Milch darübergießen und mit dem Honig süßen. Mit 1 Prise Zimt bestreuen.

Mahlzeit 2 30 g Vollkornkekse (ca. 10:30 Uhr)

Mahlzeit 3 Fischfilet gegrillt (ca. 13:00 Uhr)

Zutaten: 200g Fischfilet (Scholle oder Kabeljau) 1 EL Öl, 1 EL Zitronensaft, schwarzer Pfeffer, Salz, 2 EL gehackte Petersilie, 1 Zitronenscheibe, etwas Salz, 30 g Reis
Zubereitung: Öl, Zitronensaft und Pfeffer in eine flache Schüssel geben und gut vermischen. Den Fisch darin wenden, so dass er auf beiden Seiten von der Mischung überzogen wird. Mit Petersilie bestreuen und leicht andrücken. Den Fische auf jeder Seite 3-4 min grillen (nicht braten) bis er an den Rändern gut gebräunt ist. Mit der Zitronenscheibe garnieren. Nach Bedarf salzen und den Reis dazu servieren.

Mahlzeit 4 Proteindrink mit Milch (ca. 16:00 Uhr)

Zutaten: 19g Proteinpulver, 300ml 1,5% Milch
Zubereitung: Pulver und Milch vermischen

Mahlzeit 5 Brot mit Belag nach Wahl (ca. 19:00 Uhr)

Zutaten: 1 Scheibevollkornbrot, 10g Halbfettbutter, 30 g Belag nach Wahl
Zubereitung: Das Vollkornbrot mit der Halbfettbutter bestreichen und mit einer Scheibe Käse 17% Fett oder Putenbrust belegen.

Mahlzeit 6 100 g Gemüse nach Wahl (ca. 22:00 Uhr)

Ich wünsche euch allen ein wunderschönes Wochenende!

4. Tag Donnerstag 05. September 2013

Hallo ihr alle!

Ich bin krank! Heute gibt es mal keine große Erklärung sondern nur mein Menü!

Mahlzeit 1 Frühstück nach Wahl (ca. 9:00 Uhr)

 

Zutaten: Das Frühstück sollte sich zusammen setzen aus: ca. 50 g Haferflocken mit Milch und Obst nach Wahl ODER 2 Scheiben Vollkornbrot mit etwas Butter, Putenbrust oder fettarmen Käse dazu 1 Glas Orangensaft ohne Zucker ODER 250 g Magerquark mit 1EL Zucker und Obst nach Wahl (habe ich gegessen)
Zubereitung: Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf. Sie sollten nur darauf achten, dass ich Ihrem Frühstück nicht zuviel Fett und Zucker enthalten ist.

Mahlzeit 2 Obst mit Milch (ca. 11:30 Uhr)

 

Zutaten: 100g Obst nach Wahl, 200 ml Milch 1,5%
Zubereitung: Ein Stück Obst nach Wahl essen und dazu 1 Glas Milch 1,5% trinken

Mahlzeit 3 Gemüsesuppe mit Ingwerreis (ca. 13:30 Uhr)

 

Zutaten: 250 g Möhren, 1 Zwiebel, 1 Stück frischer Ingwer, 1 Tl Pflanzenöl, 50 g Reis, 500 ml Gemüsebrühe, 100g Zuckererbsen, einige Korianderblätter oder Petersilie, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Möhrenstücke, sowie Zwiebel- und Ingwerwürfel im heißen Öl anbraten. Reis zugeben und unter Rühren kurz mitdünsten. Brühe zugießen und in 15-20 Minuten kochen. In den letzten 8 Minuten geputzte Zuckererbsen zu geben. Koriander oder Petersilie zu fügen  und abschmecken.

Mahlzeit 4 Obstkuchen (ca. 16:30 Uhr)

 

Mahlzeit 5 Salat Tomate Mozarella (ca. 18:30 Uhr)

 

Zutaten: 4 Tomaten, 1 Kugel Mozarella ca. 100 g, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, 3 Stiele Basilikum
Zubereitung: Tomaten und Mozarella in Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl anmachen. Den Basilikum auf dem Salat verteilen.

Mahlzeit 6 Joghurt mit Frucht und Zucker (ca. 21:00 Uhr)

 

So, morgen gehts weiter. Ich hoffe, dass es mir dann besser geht.
Neue Informationen zu meiner Ernährung bzw. Plannung gibt es auch immer hier bei Facebook!

Bis morgen!

3. Tag Mittwoch 04. September 2013

Jaja, schon der dritte Tag, geht doch ganz schön schnell.

Gestern habe ich euch versprochen zu erklären, welches Prinzip hinter dem Ernährungsplan steckt. Dafür muss ich ein bisschen ausholen.

Ich denke, die meisten kennen den Stoffwechsel und wissen, dass er entweder gut funktioniert oder auf Sparflamme läuft. Ein Problem bekommen wir nur, wenn unser Stoffwechsel auf Sparflamme läuft. Das ist gerade bei Frauen häufig der Fall.
Hier habe ich euch erzählt, dass es die Möglichkeit des Ernährungschecks beim Institut PEP gibt. Mit diesem Check kann man unter anderem auch heraus finden, ob der Stoffwechsel funktioniert oder nicht. Leider ist es so, dass bei 7 von 10 Frauen, die als Ziel Gewichtsreduktion angeben, der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft.
Aber was ist genau das Problem, wenn der Stoffwechsel nicht funktioniert?
Sobald ein Mensch mit einem nicht funktionierenden Stoffwechsel etwas isst, versucht der Körper die Nährstoffe, vor allem die Fette fest zu halten und lässt sie nicht wieder los. So passiert es häufig, dass diese Menschen, die eigentlich abnehmen wollen, immer mehr zu nehmen und dann noch weniger essen. Ihrem Stoffwechsel tun sie damit keinen Gefallen.
Gestern habe ich euch erzählt, dass mein Plan vorsieht, dass ich an einigen Tagen auch weniger kcal zu mir nehme.
Jetzt ist natürlich die Frage, was passiert mit meinem Stoffwechsel, wenn ich das so mache?
Dadurch, dass ich mich jeden dritten Tag ganz "normal" ernähre, also meinen Tagesbedarf von kanpp 2800 kcal esse, trickse ich meinen Stoffwechsel so zu sagen aus. Denn der Stoffwechsel schaltet sich erst ab dem dritten Tag auf Sparflamme um und an diesem Tag esse ich ja wieder normal.

Alles klar? Prinzip verstanden? Wenn nicht, dann könnt ihr mich gerne fragen.

Nun aber zu meinem Plan:

Mahlzeit 1 Knäcke mit Hüttenkäse pikant (ca. 8:00 Uhr)

Zutaten: 2 Scheiben Knäckebrot, 100g körniger Frischkäse, 2EL Kräuter, 100g Salatgurke, Pfeffer, etwas Salz
Zubereitung: Frischkäse mit Kräutern, gewürfelte Salatgurke und Gewürze mischen und mit dem Knäckebrot essen

Mahlzeit 2 Joghurt 1,5% mit Frucht und Zucker (ca. 10:30 Uhr)

 

Mahlzeit 3 Rinderfilet, Blumenkohlkäsesoße (ca. 13:30 Uhr)

 

Zutaten: 1 kleines Rinderfilet, 150 g Blumenkohl, 100g Kartoffeln, 1/2 Pck. helle Soße, 1 EL geriebener Käse (30%), 1 TL Milch, 1/4 Bund Kerbel
Zubereitung: Blumenkohl putzen und waschen. In Röschen teilen, in kochendem Salzwasser bissfest garen. Kartoffeln schälen und knapp mit Wasser bedeckt garen. Das Filet in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl von beiden Seiten ca. 2 min. braten. Sauce nach Packungsanleitung fertig stellen, Käse unterrühren und Milch unterziehen.

Mahlzeit 4 Proteindrink mit Milch (ca. 16:30 Uhr)

 

Zutaten: 19g Proteinpulver, 300ml 1,5% Milch
Zubereitung: Pulver und Milch vermischen

Mahlzeit 5 Brote mit Schmelzkäse (ca. 19:00 Uhr)

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Ecken Schmelzkäse
Zubereitung: Die Brote mit Käse bestreichen

Mahlzeit 6 100g Gemüse nach Wahl (ca. 22:00 Uhr)

Hat eigentlich schon mal irgendjemand was von den Sachen ausprobiert? Hat es euch geschmeckt?

Ihr hört mich dann morgen mit Tag 4.

Liebe Grüße
Daaje

2. Tag Dienstag 03.September 2013

Dann geht es heute mal weiter mit dem zweiten Tag.
Das meiste gestern war alle super lecker, aber beim Frühstück hab ich mal wieder gemerkt, dass ich nicht so gerne süß frühstücke. Den Tag über hatte ich auch nicht das Gefühl, dass ich irgendwie Hunger hatte zwischen durch, obwohl ich beim Mittagessen schon dachte, dass es nicht sehr viel ist.
Mal gucken, wie das heute wird. Denn ich habe euch noch nicht berichtet, wie genau der Plan eigentlich funktioniert. Am Montag und am Donnerstag ist der Plan so ausgelegt, dass ich an diesen Tagen immer meinen normalen Kalorienbedarf zu mir nehme und an den anderen Tagen, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag, wird es immer einen reduzierten Plan geben. An diesen Tagen ist der Plan so ausgelegt, dass ich immer ca. 500 kcal weniger esse, als mein normaler Tagesbedarf ist. Was genau hinter diesem Prinzip steckt, dass erzähle ich morgen.

Nun mein Plan für heute:

Mahlzeit 1 Müsli Kiwi-Haferflocken (ca. 8:00 Uhr)

 

Zutaten: 4EL Haferflocken, 1 Kiwi, 1 Becker Joghurt (150g), 1 TL Honig
Zubereitung: Kiwi schälen und kleinschneiden, mit dem Joghurt, Honig und den Haferflocken mischen

Mahlzeit 2 Joghurt 1,5% mit Frucht und Zucker (ca. 11:00 Uhr)

 

Mahlzeit 3 Spaghetti mit Paprikasoße (ca. 14:00 Uhr)

 

Zutaten: 80g Spaghetti, Salz, 100g Zucchini, 250g Paprika, 30g Zwiebeln, 1 EL Öl, Pfeffer, Majoran, 150ml Gemüsebrühe, evtl 1 Knoblauchzehe
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser garen. Zucchini und Paprika würfeln, Zwiebeln und Knoblauch hacken. Öl erhitzen und Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch darin an dünsten und würzen. Brühe zugießen, aufkochen und zugedeckt 5 min. dünsten. Spagehtti mit der Soße vermischen.

Mahlzeit 4 100g Gemüse nach Wahl (ca. 17:00 Uhr)

 

Mahlzeit 5 Brot mit Käse (ca. 20:00 Uhr)

 

Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 TL Halbfettbutter (ich nehme Light Frischkäse), 1 Scheibe Käse 30%
Zubereitung: Das Brot mit der Butter bestreichen und mit dem Käse belegen.

Mahlzeit 6 Quark Ananas-Kiwi (ca. 22:30 Uhr)

 

Zutaten: 150g Quark, 100ml 1,5% Milch, Zitronensaft, 1 TL Honig, 50g Ananas, 1 Kiwi, 1 TL Haselnüsse, 1 TL Cornflakes
Zubereitung: Den Quark mit der Milch, dem Zitronensaft und Honig verrühren. Ananas und Kiwi zerkleinern untermischen. Haselnüsse und Cornflakes darüber streuen.


und natürlich wieder 10 Gläser à 200ml Wasser trinken

Bis morgen
Daaje

1. Tag Montag 02. September 2013

Guten Morgen zusammen!

So, jetzt ist es also soweit, der Ernährungsplan geht los und ich lasse mir vorschreiben, was ich essen darf! Ich bin richtig gespannt, wie ich das durch halte. Das tägliche Posten soll eine zusätzliche Motivation sein!
Da der Plan für mich persönlich zusammen gestellt wurde und mein Kalorienbedarf laut Ernährungsanalyse bei 2833 kcal liegt, empfehle ich euch den Plan nicht mit mir zusammen durchzuführen. Es sei den ihr wisst, dass ihr auch so viele Kalorien am Tag zu euch nehmen sollt. Aber natürlich will euch nicht davon abhalten Mahlzeiten nach zu kochen.

Also, das werde ich heute essen:

Mahlzeit 1:  Toast mit Frischkäse süß (ca. 8.00 Uhr)

 

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 30g Frischkäse fettarm, 2 TL Konfitüre
Zubereitung: Das Brot mit der aus Frischkäse und Konfitüre verrührten Masse bestreichen.

Mahlzeit 2: 30g Müsliriegel (ca. 11:00 Uhr)

 

Mahlzeit 3: Hähnchenbrust mit Reis und Möhren (ca. 14.00 Uhr)

 

Zutaten: 100g Hühnerbrust, 30g Naturreis, 150g Möhren, 1EL Butter oder Magarine, 1-2 Stengel Petersilie, Basilikum, Schnittlauch oder Minze
Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung kochen. Das Hühnerfleisch putzen und in kleine Stückchen schneiden. Die Möhren waschen, das Grün abschneiden und halbieren, dann in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Die Kräuter waschen und hacken. Das Fleisch mit etwas Butter anbraten. Die Möhren dazugeben, mit Wasser bedecken und leicht salzen. 5-10 min. dünsten. Die restliche Butter hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und noch mal 5 min. dünsten. Den Reis untermischen und mit den Kräutern servieren.

Mahlzeit 4: Proteindrink mit Milch (ca. 16:30 Uhr)

 

Zutaten: 19g Proteinpulver, 300ml 1,5% Milch
Zubereitung: Pulver und Milch vermischen

Mahlzeit 5: Bauernsalat (ca. 19:00 Uhr)

 

Zutaten: 1/4 Eisbergsalat, 1/2 Gurke, 2 kleine Strauchtomaten, 1 kleine Paprika, 1/2 Zwiebel, 50g Schafskäse, 50g Oliven, 1 EL Balsamicoessig, 1 EL Olivenöl, 1 Messerspitze Senf, 1 TL Zucker, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer
Zubereitung: Alle Zutaten klein schneiden und dann gut vermengen. Danach für die Salatsauce die Zutaten in einen Schüttelbecher geben und gut vermengen. Vor dem Servieren die Salatsauce über die Zutaten geben und alles gut mit einander vermengen.

Mahlzeit 6: 200g 1,5% Milch (ca. 21:30 Uhr)

 

außerdem täglich 10 Gläser à 200ml Wasser trinken

LG
Daaje