Heute gibt es den zweiten Teil meiner Serie "Der Mythos Bauchmuskel". Vielleicht erinnert ihr euch an meinen ersten Teil, ist ja schon ein bisschen her? Sonst findet ihr ihn hier.
Im zweiten Teil meiner Serie möchte ich euch heute eine Übung zeigen, mit denen ihr euren geraden Bauchmuskel trainieren könnt.
Die wohl bekannteste Übung für den Bauchmuskel sind Sit-Ups oder auch Crunches. Wobei Crunches viel effektiver sind und bei weitem auch nicht so schädlich für die Wirbelsäule sind, wie Sit-Ups.
Aber nun zur Übung:
Der Crunch
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| Ausgangsstellung |
Ausgangsstellung:
Lege dich auf den Rücken, winkele die Knie an und stelle die Füße auf die Fersen.Der Abstand zwischen deinen Füßen und Knien sollte hüftbreit sein, das heißt Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk in einer Linie. Die Hände sind neben dem Becken und die Daumen zeigen Richtung Decke. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule (siehe Bild Ausgangstellung).
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| Endposition |
Ausführung:
Nun hebe die Brust in Richtung Knie. Dabei wird dein Oberkörper soweit abgehoben, dass die Schulterblätter gerade eben vom Boden abgehoben sind (siehe Bild Endstellung).Den Oberkörper langsam wieder senken. Die Trainingsgeschwindigkeit sollte 1:1 sein, das bedeutet, so schnell wie du hoch gehst, gehst du auch wieder runter.
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| Kopf und Oberkörper nicht komplett ablegen!! |
Beachte:
Lege den Oberkörper nicht komplett wieder ab, damit du die Muskelspannung im Bauch aufrecht hälst. Die Schulterblätter sollten den Boden erst zum Abschluss der Übung wieder komplett berühren. Der Kopf wird ebenfalls erst wieder ganz am Ende abgelegt.Während der Übung auf die Atmung achten:
Beim Abheben des Oberkörpers wird ausgeatmet, beim Absenken des Oberkörpers wird eingeatmet. Diese Atemtechnik gilt übrigens für sämtliche Kraftübungen, immer wenn es anstrengend wird, wird ausgeatmet, bei dem Nachlassen immer eingeatmet.
Steigerung:
Sollte dir die Übung zu einfach sein, kannst du die Hände auch auf die Brust legen. Die Ellenbogen sollten hierbei in der Luft sein. Als weitere Steigerung empfehle ich, die Hände an die Schläfen zu legen, die Ellenbogen sollten hierbei ebenfalls nach außen zeigen und den Boden nicht berühren. Bitte bedenke, dass bei der letzten Steigerung nicht am Kopf gezogen werden soll!!Jetzt ist noch die Frage, wie genau soll ich trainieren? Wie oft? Wie viel?
Im Krafttraining macht es Sinn immer mal einen Tag Pause ein zu legen, damit die Muskulatur die Chance hat sich zu regenerieren. Dazu werde ich später nochmal einen Post schreiben.
Also wie oft und wie viel?? Ich empfehle immer gerne 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Das heißt du wiederholst 15x den Crunch und machst dann eine kurze Pause von ca. 60 Sekunden. Dann machst du nochmal 15 Crunches und wieder 60 Sekunden Pause. Dann ein drittes Mal 15 Wiederholungen.
Wenn du das nächste Mal trainierst, kannst du dann mal ausprobieren, ob du vielleicht schon 16 Wiederholungen schaffst.
So kannst du langsam steigern, bis du bei 20 Wiederholungen bist.
Nun würde sich eine Steigerung empfehlen. Probiere doch mal die Hände auf die Brust zu legen.
Ich werde möglichst schnell weitere Fotos machen und dann weitere Posts zum Mythos Bauchmuskel schreiben.
Bis dahin, viel Spaß beim Trainieren!!!
